Комфортнее работать, когда у каждого сотрудника чётко определены должностные обязанности. Рекомендуется избегать постоянного перераспределения задач и размывания границ между профессиональной и личной жизнью. Не берите работу домой — это мешает переключаться на отдых и отвлекает от семьи.

Прокрастинация усиливает стресс, поэтому важно рационально распределять задачи. Используйте списки дел и разбивайте крупные проекты на маленькие шаги, чтобы избежать авральных ситуаций.

Обустройте рабочее место так, чтобы оно было удобным и приятным. Добавьте фотографии, растения или небольшие декоративные элементы, вызывающие положительные эмоции. Принимайте пищу вне рабочего места, чтобы разграничить зоны труда и отдыха.

Регулярный сон, прогулки на свежем воздухе и сбалансированное питание поддерживают физическое и психическое здоровье. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни.

Найдите увлечение, которое приносит радость, будь то спорт, творчество, садоводство или чтение. Хобби помогает отвлечься от рабочих забот и восстановить эмоциональные ресурсы.

Важно осознать истинные приоритеты и согласовать их с жизнью. Укрепление внутреннего "Я" и принятие ответственности за своё благополучие помогает восстановить психологическое равновесие.

Дыхание влияет на состояние нервной системы: медленное и глубокое дыхание с участием мышц живота расслабляет, в то время как частое грудное дыхание повышает активность и нервно-психическую напряжённость. Упражнение, которое может помочь, это, например, дыхание с фокусировкой на воображаемой пушинке в 10-15 от носа. Если стараться дышать так, чтобы пушинка не сдвинулась, это поможет быстро успокоиться. Также помогает техника 4-7-8 (вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7, выдох на 8).

При длительном стрессе возникают мышечные зажимы. Техники расслабления и медитации помогают снять физическое напряжение и восстановить силы. Сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Замечайте свои мысли, но не вовлекайтесь в них — спокойно возвращайтесь к наблюдению за дыханием. Эта техника поможет вернуть концентрацию и эмоциональную стабильность.

Помочь человеку осознать свои внутренние ценности через осмысленные вопросы может метод Сократического диалога. Спросите себя: «Что я ценю больше всего в своей жизни?» или «Какой смысл я нахожу в своих действиях»? Запишите эти ответы в виде коротких заметок и обсудите их с доверенным человеком или специалистом. Этот метод особенно полезен для выявления экзистенциального смысла, когда привычные ориентиры утрачены.

Переосмыслить страхи и тревоги помогает применение такой техники, как парадоксальное намерение. Цель практики – преодолеть страхи и тревоги через осознанное приближение к ним. Если вас пугает определённая ситуация, попробуйте её «перевернуть» с помощью юмора. Например, если боитесь сделать ошибку на работе, представьте, как ошибаетесь так, что это вызывает всеобщее веселье. Практикуйте действия, которые вызывают у вас лёгкий дискомфорт, но помогают ослабить страх, например, участвуйте в обсуждениях, которых избегали.

Визуализация предполагает мысленное представление себя в позитивной ситуации. Это упражнение помогает подготовить сознание к успешному выполнению задач или достижению целей. Практиковать лучше утром и перед сном. Представьте себя в месте, где вы чувствуете себя безопасно и спокойно — это может быть пляж, лес или любимое место из детства. Воспроизведите детали: звуки, запахи, ощущения. Исследования показывают, что визуализация снижает уровень кортизола и помогает справляться со стрессом.

На поздних стадиях выгорания может потребоваться помощь специалистов других профилей, включая врача-психиатра. При серьёзных состояниях, особенно когда речь идёт об угрозе жизни назначают фармакологическое лечение, например антидепрессанты.

Ещё один способ преодолеть эмоциональное выгорание – это трансформационные игры. Специально для работы с выгоранием я разработала авторскую психологическую игру «Из пепла». Игровые элементы тренинга помогают участникам снять напряжение, улучшить эмоциональный фон и найти новые ресурсы для восстановления. Возможен индивидуальный и групповой формат.

Переходите по ссылке, чтобы узнать подробности: https://izpepla.ru/


© Анна Брониславовна Никитина
Психолог, арт-терапевт, игропрактик, автор трансформационных игр.